5 OLAH RAGA TERBAIK BAGI ANDA

5 OLAH RAGA TERBAIK BAGI ANDA

Jika anda bukan seorang atlet atau seorang yang serius serius berolah-raga – namun  ingin berbuat sesuatu untuk kesehatan anda atau agar anda bisa tampil lebih baik dalam pakaian anda – maka skenario ber-gym bisa jadi menakutkan bagi anda. Hanya dengan harus berjalan menggunakan treadmill, memakai sepeda stasioner dan mesin pemberat sudah cukup untuk membuat anda mundur teratur pulang ke rumah dan kembali berbaring leyeh-leyeh di atas sofa.

Memang betul bahwa beberapa kegiatan fisik yang terbaik bagi tubuh anda sebenarnya tidak memerlukan gym atau kewajiban melakukan lari maraton terlebih dahulu untuk menjadi cukup fit. Latihan fisik dapat membuahkan keajaiban bagi kesehatan anda dengan cara membantu pengendalian berat badan, meningkatkan keseimbangan dan jangkauan gerak tubuh, memperkuat tulang belulang dan melindungi sendi, mencegah masalah pengendalian kandung kemih, dan bahkan mencegah terjadinya kehilangan ingatan.

Tanpa melihat usia atau tingkat kebugaran, kegiatan-kegiatan ini dapat membantu anda menjadi bugar dan menurunkan risiko anda untuk terkena penyakit:

# 1 - BERENANG

Anda bisa menyebut berenang sebagai satu olah-raga yang sempurna. Daya apung dari air mendukung tubuh anda dan menopang sendi yang kaku dan nyeri, sehingga anda dapat menggerakkan persendian dengan lebih luwes. “Berenang sangat baik bagi individu dengan arthritis (radang sendi) karena di sini sendi tidak perlu menanggung beban yang berat” ujar dr. I-min lee, seorang profesor kedokteran di Harvard Medical School.  

Penelitian menemukan bahwa berenang dapat meningkatkan kondisi mental dan menempatkan seseorang dalam suasana hati yang lebih baik. Aerobik air merupakan pilihan lain. Latihan-latihan aerobik air dapat membantu dalam membakar kalori dan memperbaiki tekanan (tonus) otot.

#2 – TAI CHI.

Tai chi sebenarnya merupakan seni bela diri Cina yang menggabungkan gerakan dan relaksasi yang berdampak positif baik bagi tubuh dan pikiran. Nyatanya, olah raga ini telah ini disebut  juga sebagai “meditasi dengan bergerak” (meditation in motion). Tai chi terdiri dari serangkaian gerakan anggun, di mana satu gerakan berubah ke gerakan berikutnya dengan mulus seperti air mengalir. Karena latihan-latihan yang ditawarkan bisa pada berbagai tingkatan, maka Tai Chi mudah diakses, dan bermanfaat bagi orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran. “Tai Chi sangat baik untuk orang tua karena keseimbangan merupakan komponen penting dari kebugaran, dan keseimbangan adalah sesuatu yang memudar saat kita bertambah tua´ kata Dr Lee..

Untuk mengambil kelas lathan Tai Chi, anda dapat menemukan program Tai Chi dalam berbagai komunitas di kota-kota besar. Anda bisa mendapatkan infonya di Google Search  

#3 – LATIHAN KEKUATAN

Jika Anda beranggapan bahwa latihan kekuatan adalah kegiatan macho atau kegiatan yang memerlukan otot, maka pikirkan ulang anggapan anda itu. Mengangkat beban ringan tidak akan menambah gempal otot-otot anda, tapi itu akan membuat mereka menjadi kuat. “Jika anda tidak menggunakan otot-otot anda, mereka makin lama anda akan kehilangan kekuatan mereka”, ujar Dr Lee.

Otot juga membantu membakar kalori. “Semakin banyak otot yang anda memiliki, semakin banyak kalori yang dapat anda bakar, sehingga menjadi lebih mudah untuk menjaga berat badan anda”, kata Dr Lee. Latihan kekuatan juga bisa membantu mempertahankan kemampuan mengingat anda.

Sebelum memulai program pelatihan berat, pastikan untuk mempelajari bentuk latihannya yang tepat. Mulai dari yang ringan dengan hanya setengan atau satu kilo. Anda harus mampu mengangkat beban itu sebanyak 10 kali dengan mudah. Setelah beberapa minggu, tingkatkan dengan setengah atau satu kilo. Jika anda dapat mengangkat beban dengan mudah melalui gerakan mengangkat lebih dari 12 kali, naikkan berat beban sedikit demi sedikit.

#4 - BERJALAN

Berjalan itu sederhana, namun ampuh. Berjalan dapat membantu anda tetap langsing, memperbaiki kadar kolesterol, memperkuat tulang, menjaga tekanan darah dalam batas normal, meningkatkan suasana hati, dan menurunkan risiko untuk terkena sejumlah penyakit (misalnya: diabetes dan penyakit jantung). Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa berjalan dan aktivitas fisik lainnya dapat meningkatkan memori dan mencegah kehilangan ingatan yang berkaitan dengan usia.

Yang anda butuhkan adalah sepasang sepatu yang pas dan mendukung aktivitas berjalan rutin anda. Mulailah dengan berjalan selama sekitar 10-15 menit dalam satu waktu. Kemudian lama kelamaan anda dapat mulai berjalan lebih jauh dan lebih cepat sampai anda berjalan selama 30 sampai 60 menit pada sebagian besar hari-hari dalam seminggu. Baca: 7 Penyakit Yang Dapat Dihindari Dengan Berjalan.

.# 5 – SENAM KEGEL

Senam ini menang tidak akan bisa membantu agar anda tampak lebih baik, tapi yang mereka lakukan sesuatu yang sama pentingnya, yaitu memperkuat otot dasar panggul yang mendukung fungsi kandung kemih. Dasar otot panggul yang kuat merupakan kiat yang ampuh untuk mencegah inkontinensia (tidak bisa menahan buang air kecil, ngompol). Walaupun kebanyakan wanitalah yang akrab dengan Kegels, namun sebenarnya senam ini bisa menguntungkan juga bagi para pria.

Untuk melakukan senam Kegel dengan benar, peras (mengejan) dan lepaskan otot-otot yang akan anda gunakan untuk menahan buang air kecil atau mencegah anda mengeluarkan gas (kentut). Lakukan gerakan meremas dengan cepat dan tahan kontraksi selama 10 detik lebih lama, lalu lepaskan selama 10 detik. Lakukan itu hingga tiga set dari 10-15 gerakan senam Kegel setiap hari.

Banyak hal yang kita lakukan untuk kesenangan hati (dan juga waktu bekerja) boleh dihitung sebagai latihan. Menyapu halaman dianggap sebagai aktivitas fisik. Juga berdansa  atau berjoget dan bermain dengan anak-anak atau cucu anda. Selama anda melakukan beberapa bentuk gerakan latihan aerobik untuk setidaknya 30 menit setiap hari, dan menjadwalkan dua hari dalam seminggu untuk latihan kekuatan, maka anda dapat menganggap diri anda sebagai seorang yang aktif.

Semoga bermanfaat,

Wassalam, Mimuk Bambang Irawan

Sumber: Harvard Medical School – “5 of the Best Exercises You Can Ever Do” http://www.health.harvard.edu/healthbeat/5-of-the-best-exercises-you-can-ever-do

Terjemah: Mimuk Bambang Irawan